内容标签：健身互联网 争论 局限

编译：陆肆壹

这种现象在抗阻训练领域是绝对猖獗的。网络上的各种评论里，总是充斥着大堆关于那些无足轻重事情的激烈辩论，或者是争论一些根本不可能量化的东西。

1.最好的动作

“最好”的定义对于每个训练者来说是大不相同的

如果你做杠铃深蹲（所谓的动作之王）的时候，无论怎么做躯干都有明显的前倾，那么杠铃深蹲对于你来说就不是一个有效的股四头肌动作。

是的，你仍然可以做杠铃深蹲，但这个动作之王对你来说可能更像一个后侧链条训练。

出于一种被称为“适应性抵抗”的现象：你对一个特定的动作越熟悉，你的身体就越难通过它来增长肌肉，因为身体已经对长期反复出现的刺激充分适应了。所以，从这个角度来说，有时候最好的动作是那些你当前没有做的。

2.有氧和掉肌肉

但在某些情况下，有氧实际上是有益的——较好的有氧能力可以让你在举铁训练中达成更高的训练量。

这里有一些关于有氧运动的额外须知：

●重物训练对心血管也有好处，特别是如果你使用的是高次数的训练+限制组间休息时间。

3.固定器械动作和孤立动作

记住，不是每个人都能从一个特定的动作中获得同样的好处。初学者出于解剖结构和其它个体限制，很少有人能安全、适当地做好所有的训练动作。

4.最好的训练频率

如果你能随时去健身房，并且没有一个正儿八经的工作，那么每周训练5-6天可能比3-4天稍好些。

具体来说，频率应该被作为促进训练量的工具，因为训练量是与肌肉增长密切相关的训练因素。

5.每次训练、每个动作的最有效组数

与 了解你个人的“最大可恢复量” 同等重要的事情是：你不能够总是使用“最大可恢复量”来训练。举个例子，如果你使用最大量训练了一整周，那么意味着你的下一周就需要进行“减载”。也意味着你的整个训练计划有一半的时间都处于减载状态，这显然不是最佳方案。

然后，在第二周使用“中等训练量”；第三周使用“最大可恢复量”；最后的第四周你进行减载周。

第一周：每次训练、每个肌肉群做3-4个正式组。

第三周：每次训练、每个肌肉群做5-6个正式组。

6.最好的训练分化

选择一个比较符合你的直觉和日程表的方案，然后开始执行。几个月后，你也许会切换成另一个不同的方案，以此类推。

7.最好的做组次数

但是对于塑造形体，你很难找出一个“最重要”的做组次数，因为不同的次数范围会着重训练到不同类型的肌纤维，促成不同的肌肥大反应，所以各种次数范围都是有价值的。

另外由于不同人的身体结构、肌纤维分布都是不一样的，意味着“更”适合某人的训练次数也会不尽相同。